Campus Board to narzędzie treningowe wymyślone przez słynnego Wolfganga Güllicha podczas przygotowań do pierwszej na świecie drogi wycenianej na 9a, znanej jako Action Directe. W tym artykule przyjrzymy się, czy Campus Board nadal pozostaje efektywnym narzędziem treningowym i jak można z niego korzystać, aby poprawić swoje umiejętności wspinaczkowe.

Campus board to świetne narzędzie do rozwijania siły kontaktowej, mocy, a nawet wytrzymałości. Jego największą wadą jest jednak brak aspektu technicznego, co sprawia, że nie jest najlepszym wyborem dla początkujących. Jeśli dopiero zaczynasz, lepiej budować siłę na ścianie – osiągniesz ten sam efekt, a przy okazji poprawisz technikę, czego na campusie po prostu nie ma.

To raczej sprzęt dla zaawansowanych wspinaczy, którzy chcą wynieść swoją siłę kontaktową i moc na nowy poziom. Kolejnym powodem, dla którego nie jest to narzędzie dla każdego, jest wymagany poziom siły bazowej. Z badań wiemy, że rozwijanie mocy bez odpowiedniej bazy siłowej nie ma sensu. W pierwszych latach wspinania lepiej skupić się na budowie siły, np. na chwytotablicy, a dopiero potem przechodzić do mocy i dynamiki.

Można to porównać do podciągania – jeśli ledwo się podciągasz, nie będziesz tego robić dynamicznie. Najpierw budujesz siłę, np. dodając ciężar, a dopiero potem pracujesz nad dynamiką. No i warto dodać, że campus może być niebezpieczny – generuje dużą, dynamiczną siłę na palce, co dla osób nieprzygotowanych może skończyć się kontuzją.

Zacznijmy od tego, jak trenować moc na campusie, bo właśnie do tego został stworzony. Treningi, które przedstawię poniżej, zwiększą Twoją moc w górnej części ciała i siłę kontaktową palców.

Najpopularniejszym ćwiczeniem na campusie są drabiny, które też najbardziej polecamy do budowania mocy, czyli wyjście po listewkach do góry. Dla wspinaczy zaczynających to świetne wprowadzenie do treningu na campusie, ale dla zaawansowanych nie stanowi większego wyzwania. Dlatego progresją jest pomijanie listewek – im większe przeskoki, tym ciężej.

​Najczęściej stosowane formaty to 1-3-5, czyli podstawowa wersja dla średnio zaawansowanych. Bardziej wymagające przejście to 1-4-7. Natomiast 1-5-8 to już bardzo trudna wersja, wymagająca świetnej dynamiki i siły palców. Poniżej na filmiku możesz zobaczyć 1-5-9, jedną z najtrudniejszych progresji – wyczyn, do którego dąży wielu topowych wspinaczy.

Po każdej serii odpocznij 2-3 minuty. Dla utrudnienia możesz zmniejszyć głębokość listewek.

Campus słynie z treningu mocy, natomiast możemy wykorzystać. to narzędzie również do treningu wytrzymałości i sprawdza się naprawdę dobrze. Poniżej przedstawiam dwa treningi, których możesz użyć, jeden do zbudowania wytrzymałości siłowej pod długie drogi a drugi pod krótkie drogi.

Podejdź pod campus, ustaw nogi na stopniach, włącz timer i zacznij wykonywać ruchy w sekwencji 1-2-3, następnie dołóż rękę i wróć z powrotem. Kontynuuj aż do odcięcia. Gdy nie dasz już rady, wyłącz timer i odpocznij dokładnie tyle samo czasu, ile zajęła ci seria. Wykonaj w sumie 6 serii.

​Pamiętaj, żeby utrzymywać stałe tempo ruchów – to pozwoli ci nie tylko lepiej kontrolować intensywność treningu, ale też mierzyć swój progres w kolejnych sesjach.

Włącz timer na 30–60 sekund i przez cały ten czas wykonuj bardzo trudne ruchy. Po zakończeniu odpocznij 3–4 minuty i powtarzaj serię, aż zauważysz spadek mocy o około 30%. To moment, w którym kończysz trening, bo dalsza praca nie będzie już efektywna.

Teraz przejdźmy do trzech najczęstszych błędów podczas używania campusu, których musisz unikać za wszelką cenę.

Jeżeli Twoim celem jest budowanie siły i mocy, musisz robić to będąc wypoczętym. Tylko wtedy zobaczysz realny progres, ponieważ organizm będzie w stanie generować maksymalną moc i adaptować się do obciążeń.

​Po drugie, robienie treningu mocy w stanie zmęczenia jest nie tylko nieskuteczne, ale także bardzo niebezpieczne.

Campus wymaga podstawowej siły palców i górnej części ciała. Jeżeli nie masz tego odpowiednio rozwiniętego, możesz mieć problem z bezpiecznym wykonywaniem ćwiczeń, co zwiększa ryzyko kontuzji.

​Pamiętaj, żeby zawsze utrzymywać lekko zgięte ręce i złączone łopatki. To pozwala lepiej kontrolować ruch i zmniejsza obciążenie stawów.

Wielu wspinaczy lubi trenażery i w pewnym momencie zaczynają one dominować w ich treningu. Trzeba jednak pamiętać, że campus to tylko narzędzie wspomagające, a nie zamiennik wspinania. Jego głównym celem jest rozwój siły i mocy, ale to na ścianie uczysz się techniki, koordynacji i efektywnego wykorzystywania swojej siły.

​Jeśli będziesz spędzał zbyt dużo czasu na campusie, możesz mieć problem z przeniesieniem tej siły na realne ruchy w skałach lub na panelu. Dodatkowo, nadmiar treningu na campusie obciąża palce, ścięgna i stawy, co zwiększa ryzyko kontuzji. Klucz to odpowiednie wyważenie – traktuj campus jako dodatek do wspinania, a nie jego zamiennik