To co łączy nas ze skałą czy ściana wspinaczkową to palce, jeżeli nie jesteśmy w stanie utrzymać się na chwytach to nawet nie użyjemy naszej techniki wspinaczkowej. Czym większa siła palców tym większy zapas siłowy na ruchach i wytrzymałość.
Pierwszą i najbardziej znaną metodą treningu są zwisy przerywane, zapoczątkowane przez Braci Anderson. Metoda ta polega na alternowaniu wiszenia z okresami odpoczynku. Najpopularniejszy wariant treningowy to 7:3, gdzie jedno powtórzenie składa się z 7 sekund wiszenia i 3 sekund przerwy, wykonując łącznie 5 takich cykli.
Zwisy przerywane można modyfikować, na przykład, ustawiając 5 sekund wiszenia i 5 sekund przerwy lub 10 sekund wiszenia i 5 sekund przerwy. Jest to technika celująca głównie w długoterminowe adaptację, takie np. jak hipertrofia, czyli zwiększona masa mięśniowa.
Korzyści z regularnego stosowania zwisów przerywanych obejmują lepszą wytrzymałość siłową, zarówno na krótkich drogach, jak i podczas dłuższych boulderów. Niska intensywność tego treningu czyni go idealnym wyborem, zwłaszcza dla początkujących. Jednocześnie, zaawansowani wspinacze mogą wykorzystać zwisy przerywane do budowy większego potencjału siłowego, ponieważ większa masa mięśniowa przyczynia się do możliwości zbudowania większej siły maksymalnej.
7:3s – Zrób 5 powtórzeń 7 sekund wiszenia i 3 sekund odpoczynku. Odpoczywaj między seriami 3 minuty. Razem zrób od 3 do maksymalnie 6 serii na chwyt.
5:5s – Zrób 5 powtórzeń 5 sekund wiszenia i 5 sekund odpoczynku. Odpoczywaj między seriami 3 minuty. Razem zrób od 3 do maksymalnie 6 serii na chwyt.
Drugą efektywną metodą treningową, służącą zwiększeniu siły palców, są zwisy maksymalne. Ta forma treningu polega na wykonywaniu bardzo krótkich zwisów, które angażują maksymalnie włókna mięśniowe w przedramionach, zwykle trwają od 5 do 15 sekund. Charakteryzuje się znacznie wyższą intensywnością niż zwisy przerywane, dlatego zaleca się stosowanie jej po okresie dłuższych zwisów.
Zwisy maksymalne są znane z tego, że znacząco wspierają rozwój siły palców, ponieważ koncentrują się na maksymalizacji siły. W przeciwieństwie do nich, zwisy przerywane bardziej sprzyjają budowaniu masy mięśniowej. Z tego względu zwisy maksymalne powinny stanowić istotny element treningu na chwytotablicy, zwłaszcza dla osób zaawansowanych. Osobom dopiero rozpoczynającym pracę z tą metodą zaleca się zaczynanie od zwisów trwających 15 sekund.
Zwisy 10s – Zrób 5 serii 10 sekundowych zwisów na chwyt z 2 minutami przerwy między każdym.
7:53s – Jedna seria to 3 powtórzenia 7 sekund wiszenia i 53s przerwy. Między seriami odpoczywamy
3-5 minut. Maksymalna preferowana ilość serii na chwyt to dwie.
Ostatnio Tyler Nelson, wymyślił nową metodą, która polega na wyizolowaniu samych zginaczy palców bez angażowania innych mięśni. Pozwala to palcom działać koncentrycznie, co przekłada się lepiej na progres siłowy, zobacz więcej w tym artykule aktywne wzmacnianie siły palców.
Jak widzisz na filmiku, celem jest przyciągnięcie się palcami do chwytotablicy, zamiast ciągnięcia całym ciałem do tyłu lub zwieszania się na niej. Można to porównać do podciągania: opuszczanie się jest ruchem ekscentrycznym, podobnie jak zwis na chwytotablicy, natomiast faza, w której podciągamy się, jest koncentryczna, tak jak robi to Tyler na filmie.
Wykonaj około 5 serii po 3 maksymalne pociągnięcia na rękę, trwające każde około 5 sekund. Między seriami odpoczywaj od 2 do 3 minut.
Wśród wspinaczy często pojawia się pytanie dotyczące tego, które chwyty należy trenować. Ogólna zasada sugeruje, że warto skupić się na chwytach angażujących cztery palce, ponieważ w takim ułożeniu mięśnie pracują najintensywniej. Im mniej palców jest zaangażowanych w chwyt, tym mniejsza jest praca mięśni.
Chwyt półotwarty uważany jest za najważniejszy w treningu, ponieważ maksymalnie angażuje mięśnie. Warto wybrać go jako główny chwyt, aby systematycznie wzmacniać siłę palców. Dodatkowo dobrze jest uwzględnić w treningu jeszcze dwa inne chwyty – takie, które są charakterystyczne dla rejonu, w który planujesz się wybrać, lub te, które po prostu chcesz wzmocnić.
Wybór odpowiedniej szerokości listewki jest kluczowy w treningu wspinaczkowym. Optymalny zakres dla większości osób to 23-30 mm. Taki wybór pozwala na pełne zaangażowanie mięśni w trening, co jest istotne dla efektywnego budowania siły. Gdy listewka jest zbyt mała, trening opiera się głównie na skórze, a nie na sile mięśni. Z kolei, zbyt duża listewka może niekorzystnie obciążać barki i oddalać specyfikę treningu od realnych warunków panujących na skałach. Warto jednak czasami wprowadzić do treningu również mniejsze chwyty. Na przykład, cztery tygodnie przed planowanym wyjazdem w rejon z mikrochwytami. Pozwoli to przyzwyczaić I skoordynować palce do takiego rodzaju chwytu.
Dla osób rozpoczynających trening z chwytotablicą, jedna sesja tygodniowo może być wystarczająca do zbudowania siły palców. Z czasem, gdy ciało adaptuje się do tego rodzaju wysiłku, możliwe jest stopniowe zwiększanie częstotliwości do dwóch sesji tygodniowo, co przyczyni się do dalszego wzmacniania siły palców.
Bouldering jest idealny nie tylko do budowania siły w palcach, ale również do efektywnego przenoszenia tej siły na praktyczne wspinanie. Mimo że zwisy na chwytotablicy są skutecznym narzędziem do wzmacniania palców, ważne jest uzupełnienie planu treningowego o sesje boulderowe, które łączą te elementy siły z realnym wspinaniem.
Przykładowo, jeśli powtórzysz 3 razy boulder, w którym łapiesz krawądki w podchwyt, Twoje ciało stanie się silniejsze w tej konkretnej konfiguracji. Na chwytotablicy nie jest to możliwe, ponieważ pracujesz cały czas w jednej, statycznej pozycji, co wzmacnia mięśnie, ale brakuje w tym elementu koordynacji, który jest kluczowy na ścianie.
Wspinacze skupiający się głównie na wspinaniu z liną powinni uwzględnić 1-2 treningi boulderowe w tygodniu.
Jeśli jednak Twoim celem jest wyłącznie bouldering, najlepiej planować 2-3 treningi w ciągu tygodniu. Pamiętaj, że mowa
tu o sesjach, które mają na celu budowanie siły i mocy.