Stosując typowe metody treningu siłowego możesz dojść do ściany i przestać widzieć efekty. W tym artykule chcę ci pokazać trzy nietypowe sposoby na to, jak zwiększyć siłę w podciąganiu, które pomogą przełamać stagnację i dadzą naprawdę solidny przyrost. To nie znaczy, że klasyczne 5 powtórzeń w 5 seriach nie działa – po prostu czasami twoje ciało potrzebuje innego bodźca, żeby ruszyć dalej.

W treningu siłowym często stosuje się klasyczną piramidę, czyli zaczynasz od większej liczby powtórzeń i stopniowo je zmniejszasz. Problem w tym, że na najcięższe serie zostaje ci już mniej siły. Dlatego lepszym rozwiązaniem w budowaniu siły jest reverse pyramid, czyli piramida odwrócona.

Robisz 3 serie:

Dobierasz ciężar tak, żeby zmieścić się w zakresie powtórzeń. Po pierwszej serii odpoczywasz ok. 3 minuty, zmniejszasz obciążenie o ok. 10% i robisz kolejną serię. Potem znowu odejmujesz 10% i kończysz ostatnią.

Ważne, żeby stosować tu podwójną progresję: jeśli na pierwszym treningu zrobiłeś 4 powtórzenia z 20 kg, to na kolejnym celem jest 5, potem 6. Kiedy osiągniesz górny limit (czyli 6 powtórzeń), zwiększasz ciężar i zaczynasz cykl od nowa.

Trzecia metoda, która pomoże ci zwiększyć siłę w podciąganiu, polega na budowaniu dużej objętości. Najpierw dobierz
obciążenie, z którym jesteś w stanie wykonać 8–10 powtórzeń. Dla większości osób będzie to po prostu masa ciała.
Na pierwszym treningu wykonujesz dwa bloki, które wyglądają tak:

To jest jeden blok. Robisz go z wybranym obciążeniem i nic nie zwiększasz – wszystkie powtórzenia są na tej samej intensywności. Potem powtarzasz drugi raz dokładnie to samo.

Progresja jest prosta – z treningu na trening dodajesz kolejne powtórzenia. Na przykład:

I tak stopniowo budujesz coraz większą objętość. Kluczowe jest to, żeby nie zwiększać intensywności (czyli nie dodawać ciężaru), tylko systematycznie dokładać powtórzenia. Dzięki temu organizm adaptuje się do większej pracy i siła w podciąganiu rośnie.

Tutaj celem jest praca w stałym rytmie. Ustawiasz timer i przez 15 minut wykonujesz 2 podciągnięcia na każdą minutę. Po zrobieniu powtórzeń odpoczywasz do końca minuty i zaczynasz kolejną serię.

Jeżeli twoim priorytetem jest budowanie siły, trzymaj się 2 powtórzeń. Większa liczba przeniesie cię raczej w kierunku wytrzymałości lub hipertrofii.

Po 15 minutach, jeśli poczujesz, że trening nie był zbyt wymagający, możesz zwiększyć obciążenie – ale pamiętaj, że dodajesz je na cały 15 minutowy blok.

​Cały trening trwa standardowo 15 minut, ale w ramach progresji możesz go czasem wydłużyć do maksymalnie 20 minut.