Trening 4x4 to najpopularniejszy trening wytrzymałości siłowej we wspinaniu. W tym artykule dowiesz się wszystkiego o tym treningu – jak go wykonać prawidłowo i jak sprawić, żeby naprawdę przełożył się na Twoje wspinaczkowe cele.

Trening 4x4 ma na celu poprawę Twojej zdolności do pokonywania trudnych ruchów w ciągu. Jest to szczególnie skuteczny sposób treningu, gdy nie masz dostępu do ściany z liną, a chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość siłową. Typowy trening składa się z 4 serii – każda seria to wykonanie 4 boulderów z rzędu, stąd też nazwa „4x4”. Po pełnej serii odpoczywa się zazwyczaj około 10 minut. Podczas treningu powinieneś czuć naprawdę duże zmęczenie i „zbułowanie” w przedramionach – właśnie to jest celem treningu.

Aby trening był skuteczny, ważne jest wybranie odpowiednich boulderów. Twoim celem jest zmęczenie przedramion, dlatego bouldery powinny mieć podobnie trudne ruchy. Nie chcesz wybierać bouldera, gdzie jest tylko jeden trudny ruch, a reszta jest łatwa, ani takiego, którego główną trudnością jest technika, np. skok. Takie bouldery nie zmęczą przedramion, przez co trening nie będzie skutecznym bodźcem do zwiększenia wytrzymałości siłowej.

​Dobrym przykładem jest boulder składający się np. z 8 ruchów, gdzie cały czas idziesz po małych chwytach, a każdy ruch jest podobnie wymagający. Powinieneś odczuwać narastające zmęczenie w przedramionach. Jeśli chodzi o intensywność, nie wybieraj zbyt łatwych boulderów – pod koniec serii powinieneś spaść lub czuć bardzo duże zmęczenie. Jeśli tego nie czujesz, oznacza to, że trening jest za łatwy. Z drugiej strony, nie wybieraj też zbyt trudnych boulderów, przy których spadniesz od razu.

Następna, szczególnie ważna dla bardziej zaawansowanych wspinaczy kwestia, to dostosowanie treningu 4x4 do konkretnych celów. Jest kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę.

Po pierwsze – rodzaj chwytów i formacja. Jeśli planujesz wspinać się na Jurze, będziesz chciał wybierać bouldery po małych chwytach, dziurkach w pionowych formacjach. Oczywiście nie zawsze jest to regułą – wszystko zależy od konkretnego rejonu, ale w większości przypadków tak to wygląda. Natomiast, jeśli jedziesz wspinać się w przewieszeniach do Hiszpanii, powinieneś wybierać bouldery z większymi chwytami i bardziej dynamicznymi ruchami w przewieszonych formacjach.

​Druga ważna kwestia to ilość boulderów. Trening 4x4 to tylko nazwa – możesz go dostosować do różnych dróg, które planujesz robić. Jeśli wspinasz się po dłuższych drogach, możesz zrobić 5 lub 6 boulderów z rzędu; przy krótszych drogach liczba może być mniejsza. To bardzo ważne, bo w przeciwnym razie będziesz budować wytrzymałość na zupełnie innej intensywności niż ta, której potrzebujesz.

Ciało potrzebuje bodźca, żeby mogło się dalej adaptować, dlatego warto progresować treningi, które wykonujesz. W przypadku treningu 4x4 mamy dwie główne metody. Pierwsza, najprostsza i którą polecam, to zwiększanie intensywności – czyli stopniowo wybierasz coraz trudniejsze bouldery. Druga popularna opcja to skracanie czasu odpoczynku przy utrzymaniu tej samej intensywności. Na przykład: w pierwszym tygodniu odpoczywasz między seriami 10 minut, a w czwartym już tylko 3–4 minuty.

Ostatnim ważnym punktem jest to, że trening 4x4 nie jest przeznaczony do wykonywania przez cały sezon wspinaczkowy – używamy go tylko wtedy, gdy chcemy być w formie. Idealny cykl trwa od 4 do 6 tygodni. Na przykład, 4–6 tygodni przed rozpoczęciem sezonu lub wyjazdem wspinaczkowym zaczynasz taki trening. Po tym okresie zazwyczaj nie zobaczysz już dalszego progresu w wytrzymałości siłowej, ponieważ osiągnęła ona swój maksymalny poziom.