Zwiększ swoją siłę górnej części ciała we wspinaczce, korzystając z naszych gotowych treningów podciągania dla każdego poziomu – od początkujących do zaawansowanych.

Siła górnej części ciała jest niezbędna do ruchów typu „pull” podczas wspinania, szczególnie w przewieszeniu. Jednym ze sposobów jej rozwijania jest podciąganie, które angażuje niemal wszystkie mięśnie – od pleców i ramion, przez bicepsy i przedramiona.​

Trening podciągania nie jest zarezerwowany wyłącznie dla zaawansowanych – początkujący wspinacze również mogą czerpać z niego ogromne korzyści.​

Ten trening to bardzo dobry start, dla osób, które zaczynają swoją przygodę z podciąganiem, będziesz robic dużą ilość powtórzeń, dzięki czemu możesz przyzwyczaić się do ćwiczenia, nauczyć się techniki w bezpieczny sposób i zwiększyć liczbę podciągnięć, którą jesteś w stanie zrobić.

Trening:

Ten zakres powtórzeń rekrutuje nasze mięśnie, pomagając w wykonywaniu naprawdę trudnych ruchów wymagających maksymalnej siły. Jest to szczególnie dobra opcja dla zaawansowanych.

Trening:

Negatywy to po prostu „opuszczanie” się podczas podciągania. Jest to skurcz ekscentryczny, co oznacza, że mięsień się wydłuża.

Użyj skrzynki, krzesła lub ławki, aby wejść do podwyższonej pozycji, z brodą na wysokości drążka. Następnie opuszczaj ciało w kontrolowany sposób. Gdy dojdziesz do dołu, użyj skrzynki/krzesła/ławki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Ruch opuszczania powinien być powolny i kontrolowany. Zmniejsz obciążenie, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać wolnego tempa.

​Negatywy są świetnym sposobem dla osób, które nie potrafią jeszcze wykonać podciągnięcia z własną masą ciała. Zaawansowani wspinacze mogą również korzystać z negatywów, aby urozmaicić swój trening, gdy czują, że progres się zatrzymał.

Trening

Przybloki to izometryczne (statyczne) skurcze, które dobrze przenoszą się na konkretne pozycje na ścianie. Zwykle trenujemy przybloki pod kątem 90° i 120°, ponieważ są to dwie pozycje często spotykane podczas wspinaczki.

Zazwyczaj unikamy głębokich przybloków, ponieważ mogą powodować problemy z łokciami.

Dla początkujących jest to świetny trening do zbudowania podstawowej siły, utrzymując pozycję na obu rękach. Natomiast zaawansowani mogą wykonywać przybloki na jednej ręce.

Trening

Ostatni trening to podciąganie eksplozywne, które świetnie przekłada się na dalekie i dynamiczne ruchy. Warto jednak podkreślić, że nie jest to trening dla początkujących – aby rozwijać moc (czyli używać siły w sposób eksplozywny), najpierw trzeba posiadać solidną bazę siły.

Twoim celem podczas tego ćwiczenia jest wykonać podciągnięcie jak najszybciej, a następnie kontrolowanie opuścić się do pozycji startowej.

Trening

Dla każdej osoby planowanie będzie wyglądać inaczej, jednak warto trzymać się zasady, że na początku zaczynamy od większej objętości i mniejszej intensywności, a w miarę postępów w planie kolejność się odwraca – mniej powtórzeń i większa intensywność.

​Na przykład można zacząć od wykonywania 8–12 powtórzeń (sesja hipertrofii), potem przejść do budowania siły, a na końcu skupić się na treningu mocy.

Trening podciągania dla wspinaczy kieruje się nieco innymi zasadami – powinieneś mieć na niego energię, jednak w idealnym scenariuszu nie wykonuje się go przed wspinaniem, ponieważ to wspinanie jest dla nas najważniejsze.

​Jedynym wyjątkiem jest trening eksplozywnego podciągania – ten powinien być zrobiony jako pierwszy, ponieważ musisz być w 100% wypoczęty, aby móc wykonywać powtórzenia eksplozywnie.