Trening uzupełniający dla wspinaczy jest kluczowy, nie tylko ze względu na znaczące zmniejszenie ryzyka kontuzji, ale również ze względu na zwiększenie siły w różnych zakresach ruchów.

Na przykład, regularne wykonywanie przysiadów może ułatwić wchodzenie na jedną nogę w połogu.

Wzmocnienie górnej części ciała znacząco ułatwia pokonywanie przewieszonych boulderów. Z kolei rozwijanie mobilności jest kluczowe do wykonywania skomplikowanych ruchów technicznych.

Trening uzupełniający dla wspinaczy składa się z różnych elementów, które wspierają rozwój fizyczny niezbędny do poprawy umiejętności wspinaczkowych. Obejmuje on:

Głównym składnikiem treningu uzupełniającego jest trening siłowy. Obejmuje on ćwiczenia, które zwiększają siłę co jest kluczowe dla wspinaczy. Przykłady takich ćwiczeń to podciąganie, przysiady, czy wyciskanie. Celem tych ćwiczeń jest rozwój siły, która przekłada się na większą efektywność w różnych aspektach wspinaczki i zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Kolejną ważną kategorią treningu uzupełniającego jest trening mobilności. Trening ten ma na celu zwiększenie zakresu ruchu w stawach oraz wzmacnianie mięśni w nowo nabytych zakresach ruchu. Dzięki temu wspinacze mogą wykonywać bardziej skomplikowane ruchy i pozycje na ścianie, minimalizując ryzyko kontuzji. Trening mobilności pozwala na płynniejsze i bardziej kontrolowane ruchy, co jest niezbędne przy bardzo technicznych ruchach.

Trening siłowy powinien zawierać ćwiczenia, które angażują mięśnie używane podczas wspinaczki, oraz te, które wyrównują balans siłowy, aby uniknąć kontuzji.

Pierwszą kategorią jest pull, czyli ćwiczenia oparte na wzorcu ruchowym podciągania. Do przykładowych ćwiczeń należą:

Druga kategoria obejmuje wzorzec wyciskania, który jest ważny szczególnie w ruchach kompresyjnych. Przykładowe ćwiczenia to:

Trzecia kategoria skupia się na dolnej części ciała, z ćwiczeniami takimi jak:

Ostatnią kategorią, która jest według mnie bardzo ważna, są ćwiczenia pomocnicze. Te ćwiczenia mają na celu wyrównać siłę w pewnych mięśniach lub skupić się na konkretnych słabościach. Do tej kategorii zaliczamy ćwiczenia takie jak:

Po wybraniu po jednym ćwiczeniu z każdego wzorca ruchowego, czas na stworzenia sensownego planu treningowego.

Zalecamy rozpoczęcie od większej liczby powtórzeń, stopniowo zmniejszając ich ilość i przechodząc do coraz bardziej specyficznego treningu. Przykładowa progresja może wyglądać następująco:

Aby nasze ciało się adaptowało, musimy je regularnie stymulować. Możemy to osiągnąć, stopniowo zwiększając ciężar, ilość powtórzeń, lub wprowadzając różnorodność poprzez zmianę ćwiczeń.

Zalecamy robić trening siłowy dla wspinaczy 1-2 razy w tygodniu. Zaawansowani mogą rozważyć nawet trzy treningi, ale pamiętajmy, że wspinanie jest naszym priorytetem, a nie trening siłowy.

Trening mobilności powinien głównie koncentrować się na rozciąganiu dolnej części ciała, ale również warto zwrócić uwagę na górną część ciała, z której wielu wspinaczy może czerpać bardzo duże korzyści.

Optymalnie jest podzielić trening na dwie główne kategorie, dobierając ćwiczenia, które skupiają się na naszych słabościach. Poniżej znajdziesz ćwiczenia przydatne dla wspinaczy – oczywiście to tylko kilka z wielu.

W treningu mobilności mamy bardzo dużo różnych metod. Na początek radzę wybrać najprostszy schemat i dopiero po czasie zacząć bawić się innymi metodami. Z naszego doświadczenia prostota w treningu to klucz do progresu. Zalecamy trzymać się mniej więcej 3-4 serii na ćwiczenie i utrzymywać pozycję przez 20-60 sekund.

Dla większości osób zalecamy wykonywać trening mobilności na te same partie mięśniowe co pięć dni. Osoby z bardzo dobrą regeneracją mogą robić to co trzeci dzień.

W treningu mobilności głównym celem jest pogłębianie pozycji. Kluczową metodą progresji jest stopniowe wydłużanie czasu utrzymania każdej pozycji. Możesz też dodać dodatkowe obciążenie, żeby wejść jeszcze głębiej i uzyskać nowy bodziec.
Jeśli po treningu nie czujesz zbytnio zmęczenia, możesz dodać kolejną serię.

Co 4 tygodnie warto wprowadzać zmiany, na przykład zmienić ćwiczenia czy metody rozciągania, aby zachować różnorodność i stymulować dalszy rozwój.