Na początku warto rzucić okiem na to, co faktycznie cię ogranicza. Dlaczego by nie rozpocząć od testów wspinaczkowych? To świetny sposób, by obiektywnie spojrzeć na twoje wspinaczkowe bolączki. Kiedy już wiesz, co cię ogranicza, możesz skupić się na tym, co naprawdę potrzebuje poprawy, zamiast marnować czas na ćwiczenia, które niewiele zmienią.
​

​A co powiesz na trochę feedbacku od twoich wspinaczkowych kolegów? Po prostu zapytaj ich, co według nich cię ogranicza. Niech każdy zapisze swoje spostrzeżenia na kartce – najlepiej, żeby to były osoby, z którymi regularnie się wspinasz. Potem wystarczy, że skupisz się na słabych stronach, które pojawiają się najczęściej.
​

Teraz, gdy znamy nasze słabości, możemy przejść do etapów planowania treningu, które pomogą nam stworzyć solidną strukturę, by te słabości pokonać.

Periodyzacja treningu wspinaczkowego jest procesem, w którym przechodzimy od ćwiczeń generalnych do tych bardziej specyficznych, dostosowanych do wymagań wspinaczki manipulując intensywnością i objętością.

Zaczynając od podciągnięć, na początku skupiamy się na większej ilości powtórzeń, co ma na celu ogólne przyzwyczajenie ciała do wysiłku, rozwijanie techniki i budowanie wytrzymałości. Z czasem przechodzimy do podciągnięć z maksymalnym obciążeniem, które skupiają się na budowaniu siły maksymalnej, zbliżając się do wymagań specyficznych dla wspinaczki.

W dalszej kolejności w planie treningowym uwzględniamy szybkie podciągnięcia, które najlepiej odzwierciedlają rzeczywiste warunki panujące podczas wspinania się. Ważne jest, aby skupić się na adaptacji, a nie na kopiowaniu ruchów; rozróżnienie między specyficznością a bezpośrednim odwzorowaniem ruchów jest kluczowe. Chodzi o to, by trening był najbliżej możliwy do realnych warunków wspinaczkowych, ale przez adaptacje, a nie bezmyślne naśladownictwo.

Na przykładzie treningu siły palców: rozpoczynamy od dłuższych zwisów trwających 30 sekund. Następnie przechodzimy do krótszych zwisów, 5-10 sekund, które zwiększają intensywność i koncentrują się na budowie siły.
Ostatnim etapem jest praca nad siłą kontaktową na campusie, co jest już bardzo specyficzne dla wspinaczki i ma na celu maksymalne zbliżenie treningu do warunków panujących na trudnych drogach i boulderach.

Tak speriodyzowany trening wspinaczkowy, umożliwi nam dużo większy progres i gwarantuję najlepszą formę!​

Modele planowania to nic innego jak szablony, które pomagają w doborze treningów. Możemy wyróżnić trzy główne opcje:

Parallel: W tym modelu każdy element treningu jest traktowany z równą uwagą. Przykładowo, wykonujemy 1 sesję na chwytotablicy, 1 sesję boulderingu i 1 sesję wytrzymałości. Jest to odpowiedni model głównie dla osób na początku swojej wspinaczkowej przygody.

Emphasis: Tutaj kładziemy większy nacisk na jeden z elementów treningu, jednocześnie nie rezygnując z innych. Przykładowo, przez pewien okres skupiamy się na treningu siły palców, wykonując 2-3 sesje na chwytotablicy, ale jednocześnie robimy 1 sesję boulderingu oraz 1 sesję wytrzymałości. Ten model jest idealny dla osób średniozaawansowanych, które chcą poprawić konkretne słabości.

Sequential: W tym modelu skupiamy się wyłącznie na jednym elemencie treningu przez cały blok. Na przykład przez 4 tygodnie pracujemy tylko nad siłą palców, zupełnie rezygnując z wytrzymałości i techniki. Jest to podejście dedykowane zaawansowanym wspinaczom, którzy chcą maksymalnie zoptymalizować swoje zdolności w wybranej dziedzinie.

Ostatnim elementem w budowaniu solidnej struktury treningowej jest wprowadzenie tygodni deload, czyli okresów, kiedy redukujemy objętość lub intensywność treningu, zazwyczaj o połowę. To pozwala naszemu ciału na odpoczynek i adaptację do obciążeń. Właśnie w takich okresach deload możesz odczuć największy progres, a regularne włączanie takich tygodni do planu treningowego pomoże również unikać kontuzji. Zazwyczaj robimy taki tydzień po 3 ciężkich tygodniach treningowych, ale nie jest to twarda zasada. Biorąc pod uwagę, że trening wspinaczkowy może być wyjątkowo wymagający i wyczerpujący dla ciała ze względu na potrzebę intensywnej pracy nad różnymi aspektami, kluczowe jest, aby nie pomijać tygodnia deload, co umożliwi większy progres i minimalizację ryzyka kontuzji.

Teraz po ustaleniu konkretnego modelu treningu, czas wybrać konkretne treningi, poniżej przedstawiamy kilka opcji, które mogą być przydatne.

Trening siłowy powinien być dostosowany do Twoich słabości, przeczytaj artykuł tutaj, który powie Ci co jest kluczowe w treningu siłowym wspinacza.

Kluczowym aspektem twojego planu treningowego jest progresja. Zacznij na początku łatwo, by stopniowo zwiększać trudność i kontynuować stymulowanie ciała do adaptacji.

Jeżeli nie będziesz tego robić, ciało przyzwyczai się do obciążenia i przestanie się dalej adaptować. To jest kluczowe.

Większa Intensywność
Najpopularniejszym sposobem na progresję ćwiczeń jest zwiększanie ich intensywności, czyli dodawanie większej ilości kilogramów do ćwiczeń lub wspinanie się po trudniejszym.

Większa Ilość Powtórzeń
Inną popularną metodą jest zwiększenie ilości powtórzeń, co jest szczególnie korzystne przy progresji treningu wytrzymałościowego. Z treningu na trening dodaje się więcej powtórzeń lub zwiększa się czas trwania ćwiczeń, np. o 3 sekundy dłuższe wiszenie na chwytotablicy lub dodanie jednego dodatkowego podciągnięcia.

Dodanie Serii
Można również zdecydować się na dodanie kolejnych serii do ćwiczenia, zamiast wydłużania czasu trwania pojedynczego ćwiczenia dodajemy dodatkową serię. Jest to dobre rozwiązanie, jeżeli obecna objętość planu treningowego jest niska.

Skrócenie Czasu Odpoczynku
Rozważ skrócenie czasu odpoczynku między seriami, szczególnie w treningu wytrzymałościowym, aby zmaksymalizować wytrzymałość siłową.

Zmiana Szybkości
Choć rzadziej stosowana, zmiana szybkości ćwiczeń to kolejna opcja. Na przykład, zamiast statycznego wiszenia na chwytotablicy, możesz wprowadzić dynamiczne ćwiczenia na campusie, lub zamiast powolnych podciągnięć z ciężarem, wykonywać je szybko i dynamicznie z gumą.

Dodanie Dni Treningowych
​Jednym z bardziej znaczących sposobów progresji jest dodanie dni treningowych, na przykład dodatkowego dnia boulderowego, jeśli chcesz skupić się na wzmocnieniu palców.

1. Zidentyfikuj swoje słabości.
2. Wybierz model planowania.
3. Dodaj do planu tygodnie deload.
4. Wybierz konkretne ćwiczenia.
​5. Planuj stałą progresję.