MODERNCLIMB

MODERNCLIMB

Jak Zaplanować Trening Wspinaczkowy

Odbierz swoją DARMOWĄ 30-minutową konsultację

W pewnym momencie wspinaczkowej przygody przychodzi czas, gdy zauważasz, że progres, który robiłeś do tej pory, nagle się zatrzymał. Ciągle te same drogi, te same bouldery i ledwie zauważalny postęp, który z czasem może zacząć przypominać regres, sprawiają, że zaczynasz szukać rozwiązania.

To właśnie moment, w którym warto wziąć sprawy w swoje ręce i zacząć planować trening wspinaczkowy w sposób świadomy i przemyślany. Dzięki temu nie tylko przełamiesz stagnację, ale też zwiększysz efektywność swoich treningów i osiągniesz nowy poziom wspinania.

W tym artykule pokażę Ci kluczowe kroki niezbędne do stworzenia skutecznego planu treningowego, który pomoże Ci osiągnąć Twoje wspinaczkowe cele.

Oś Czasu

Pierwszym krokiem w planowaniu treningu wspinaczkowego jest spisanie wszystkich ważnych wydarzeń na najbliższe 12 miesięcy. Dzięki temu od razu wiesz, pod co konkretnie trenować. Na przykład, jeśli za trzy miesiące masz wyjazd do Hiszpanii, możesz tak ułożyć plan treningowy, aby być w szczytowej formie dokładnie na czas wyjazdu.

Drugą ważną rzeczą jest zapisanie wszystkich mniejszych spraw, takich jak wyjazdy służbowe czy inne wydarzenia, które mogą wpłynąć na Twój trening w ciągu najbliższych trzech miesięcy. Dzięki temu łatwiej stworzyć plan, który uwzględnia te sytuacje i pozwala je ominąć.

Dawid podczas treningu wspinaczkowego wisi na chwytotablicy

Lista Atrybutów

Drugim krokiem przy planowaniu treningu wspinaczkowego jest stworzenie listy atrybutów, czyli określenie, co musisz poprawić, aby osiągnąć swoje cele wspinaczkowe. Na przykład, jeśli trenujesz pod drogę w przewieszeniu, może ona wymagać siły palców, wytrzymałości i dobrego napięcia ciała.

Listę warto ułożyć według priorytetów – od tego, co jest dla Ciebie najważniejsze. Dobrze jest też zapytać znajomych lub przejść przez testy wspinaczkowe, aby określić swoje największe słabości. Na przykład, droga może wymagać dużej wytrzymałości, ale jeśli Twoja wytrzymałość jest już na wysokim poziomie, priorytet może spaść, a siła palców wskoczyć na wyższe miejsce.

Przykład listy poniżej:

Siła palców

Wytrzymałość

Napięcie ciała

Siła podciągania

Fazy w Treningu Wspinaczkowym

Trzecim krokiem jest wyznaczenie faz treningowych, które pomogą Ci dobrać konkretne ćwiczenia. Fazy treningowe nadają kierunek i znacząco ułatwiają planowanie treningu wspinaczkowego.

Przygotowanie (czas trwania: 1-4 tygodnie)
Podczas tej fazy przygotowujesz ciało do intensywnego treningu. Ćwiczenia są tutaj ogólne, niezbyt specyficzne, o niskiej intensywności, a objętość treningowa nie jest wysoka.

Faza Podstawowa (czas trwania: 4-12 tygodni)
Można tę fazę określić jako typowy trening. Podczas niej powinno się skupić na pracy nad słabościami, objętość jest wysoka, a intensywność umiarkowana-wysoka.

Przygotowanie Do Peaku (1-4 tygodnie)
Tej fazy używa się tuż przed tym, gdy chcesz być w szczytowej formie, np. 4–6 tygodni przed wyjazdem wspinaczkowym czy zawodami. Intensywność powinna być bardzo wysoka, objętość mniejsza, a trening bardzo specyficzny – jeśli planujesz wspinać się po długich, 30-metrowych drogach, właśnie to powinieneś robić podczas tej fazy.

Taper (czas trwania: 1-2 tygodnie)
Faza, którą planuje się 1–2 tygodnie przed wyjazdem, polega na znacznym zmniejszeniu objętości przy utrzymaniu wysokiej intensywności. Dzięki temu ciało pozostaje aktywne, a zmniejszona objętość pozwala na pełną regenerację, co sprawia, że będziesz w szczytowej formie na wyjazd.

Peak (1-6 tygodni)
To faza, w której jesteś w swojej najlepszej formie i starasz się zrobić nowe życiówki w skałkach lub wygrać zawody. Trening pełni tu jedynie funkcję podtrzymania.

Regeneracja (1-4 tygodni)
Warto w ciągu roku zaplanować kilka tygodni przeznaczonych na regenerację. Nie oznacza to, że nic nie robisz – objętość i intensywność powinny być niskie, aby ciało mogło naprawdę odpocząć.

Najlepiej jest wyznaczać fazy, pracując wstecz od głównego wydarzenia, pod które trenujesz.

ODBIERZ SWOJĄ DARMOWĄ KOPIĘ

Deloady

Kolejnym elementem w budowaniu solidnej struktury treningowej jest wprowadzenie tygodni deload, czyli okresów, kiedy redukujemy objętość lub intensywność treningu, zazwyczaj o połowę. To pozwala naszemu ciału na odpoczynek i adaptację do obciążeń. Właśnie w takich okresach możesz odczuć największy progres, a regularne włączanie takich tygodni do planu treningowego pomoże również unikać kontuzji. Zazwyczaj robimy taki tydzień po 3 ciężkich tygodniach treningowych, ale nie jest to twardą zasadą. Biorąc pod uwagę, że trening wspinaczkowy może być wyjątkowo wymagający i wyczerpujący dla ciała ze względu na potrzebę intensywnej pracy nad różnymi aspektami, kluczowe jest, aby nie pomijać tygodnia deload.

3:1 – dobrze sprawdza się u większości wspinaczy.

2:1 – dla wspinaczy, którzy mają problemy z regeneracją.

Dłuższe cykle – dla osób, które mają mniejszą ogólną objętość treningową w planie.

Planowanie Tygodnia

Piątym krokiem jest zaplanowanie tygodnia wspinaczkowego, określając, który dzień będzie ciężki, a który lekki. Na przykład, poniedziałek może być dniem intensywnego treningu, wtorek dniem lekkiego, a środa dniem odpoczynku. Ważne jest, aby dokładnie zapisać takie dni – dzięki temu łatwiej będzie ułożyć konkretne treningi wspinaczkowe i unikniesz sytuacji, w której dwa ciężkie treningi wypadają z rzędu, co nie działa korzystnie.

Przykład:

Poniedziałek: Ciężki

Wtorek: Lekki

Środa: Odpoczynek

Czwartek: Ciężki

Trening Wspinaczkowy - Lista

Szóstym krokiem jest przejście do detali samego treningu wspinaczkowego, czyli stworzenie listy konkretnych jednostek treningowych. Na przykład, korzystając z listy atrybutów omówionej wcześniej, w ciągu tygodnia możesz zaplanować: 2 treningi na chwytotablicy, 2 treningi wytrzymałościowe, 1 boulderowy i 2 treningi siłowe. To daje już konkretny zestaw tego, co będziesz robić.

Tworząc taką listę, pamiętaj, żeby nie przesadzić z objętością – najlepiej trenować w podobnym zakresie, jak wcześniej. Nagłe zwiększenie objętości o 100% może skończyć się przetrenowaniem.

Po ustaleniu listy warto zaplanować treningi w tygodniu. Na przykład, w dniu ciężkim możesz połączyć trening na chwytotablicy, bouldering i trening siłowy, co będzie naprawdę wymagającą jednostką. W dniu lekkim możesz natomiast zrobić trening wytrzymałościowy.

Wybór treningów wspinaczkowych

Poniżej znajdziesz treningi, które możesz wykorzystać do swojego planu treningowego.

Bouldering

Projekty Boulderowe: Znajdź lub wymyśl 3 bouldery których nie jesteś w stanie zrobić podczas jednego treningu, powinny być bardzo trudne. Głównym celem treningu jest zrobienie pojedynczych ruchów i połączeń między nimi. Oddaj 5 prób na każdy boulder, odpoczywając 3 minuty po każdej wstawce.

Siłowe Interwały: Znajdź lub wymyśl 5 boulderów, które są o 1-2 stopnie poniżej twojego maksimum, staraj się wybierać problemy, które są fizyczne i wyceluj w swoje słabości. Każdy boulder powtórz 3 razy z 3 minutami odpoczynku pomiędzy próbami, razem wykonaj 15 wstawek.

Wytrzymałość Tlenowa

ARC 25: Jest to trening wytrzymałości tlenowej, powinieneś czuć tylko lekki przepływ krwi w przedramionach, nabicie nie powinno występować podczas tego treningu. Wspinaj się na bardzo łatwym terenie przez 25 minut , razem wykonaj 1 serie.

4x4: Wybierz 4 drogi lub obwody, które mają 25-30 ruchów i są dla Ciebie łatwe. Jedna seria to 4 powtórzenia jednej drogi, wykonaj łącznie 4 serie. Po każdej serii odpocznij przez 5-10 minut.

Wytrzymałość Siłowa

Podwójne Drogi: Znajdź 2 drogi, które posiadają ok 25-30 ruchów i są na poziomie Twojego przejścia OS. Zrób dwie drogi pod rząd (2 drogi = 1 seria), razem wykonaj 5 serii odpoczywając 10 minut po każdej serii. Jeżeli jesteś w stanie wykonaj każde powtórzenie na innej drodze.

Przedłużone Bouldery: Znajdź lub wymyśl 14 ruchowy boulder, który jest dla Ciebie submaksymalny, ale jesteś w stanie go zrobić. Wykonaj razem 12 serii, odpoczywając między nimi 3-5 minut. Możesz to robić na różnych boulderach.

Siła Palców

Zwisy 10s: Każda seria trwa 10 sekund. Podczas zwisów używaj chwytu półotwartego i wykonuj je na 20 mm listewce. Dostosuj intensywność tak, aby w każdej serii mieć 5–7 sekund zapasu. W sumie wykonaj 6 serii, odpoczywając 2-3 minuty między seriami.

Zwisy Przerywane: Każde powtórzenie to 7 sekund zwisu i 3 sekundy odpoczynku, jedna seria składa się z 6 powtórzeń. Używaj chwytu półotwartego i wykonuj zwisy na 20 mm listewce. Dostosuj intensywność tak, aby w każdej serii mieć zapas 1–2 powtórzeń. W sumie wykonaj 6 serii, odpoczywając 2-3 minuty między seriami.

Trening Siłowy

Trening siłowy może na początku wydawać się skomplikowany, dlatego warto zacząć od wybrania tylko dwóch ćwiczeń: jednego z kategorii push, np. wyciskania na ławce lub pompek, oraz jednego z kategorii pull, np. podciągania nachwytem lub podchwytem. Dzięki temu będziesz bardziej konsekwentny i lepiej zrozumiesz podstawy treningu siłowego. Później możesz dodać kolejne ćwiczenia, ale te dwie kategorie są kluczowe dla wspinaczy. Dobrze jest zacząć od 4 serii po 6 powtórzeń, z 3 minutami przerwy między seriami.

Trening Wspinaczkowy - Progresja

Ostatnim krokiem w tworzeniu planu treningu wspinaczkowego jest progresja. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia z tym samym obciążeniem lub powtarzać te same bouldery, nie zobaczysz rezultatów – Twoje ciało potrzebuje nowego bodźca, aby się rozwijać.

Na przykład, przy zwisach na chwytotablicy możesz stopniowo zwiększać ciężar lub wydłużać czas wiszenia. W przypadku wytrzymałości często oznacza to zwiększenie czasu spędzonego na ścianie. Poniżej znajdziesz przykłady, które możesz zastosować, aby wprowadzić progresję w swoim planie.

Rodzaje Progresji w Treningu Wspinaczkowym

Większa Intensywność
Najpopularniejszym sposobem na progresję ćwiczeń jest zwiększanie ich intensywności, czyli dodawanie większej ilości kilogramów do ćwiczeń lub wspinanie się po trudniejszym terenie.

Większa Ilość Powtórzeń
Inną popularną metodą jest zwiększenie ilości powtórzeń, co jest szczególnie korzystne przy progresji treningu wytrzymałościowego. Z treningu na trening dodaje się więcej powtórzeń lub zwiększa się czas trwania ćwiczeń, np. o 3 sekundy dłuższe wiszenie na chwytotablicy lub dodanie jednego dodatkowego podciągnięcia.

Dodanie Serii
Można również zdecydować się na dodanie kolejnych serii do ćwiczenia, zamiast wydłużania czasu trwania pojedynczego ćwiczenia dodajemy dodatkową serię. Jest to dobre rozwiązanie, jeżeli obecna objętość planu treningowego jest niska.

Skrócenie Czasu Odpoczynku
Rozważ skrócenie czasu odpoczynku między seriami, szczególnie w treningu wytrzymałościowym, aby zmaksymalizować wytrzymałość siłową.

Zmiana Szybkości
Choć rzadziej stosowana, zmiana szybkości ćwiczeń to kolejna opcja. Na przykład, zamiast statycznego wiszenia na chwytotablicy, możesz wprowadzić dynamiczne ćwiczenia na campusie, lub zamiast powolnych podciągnięć z ciężarem, wykonywać je szybko i dynamicznie z gumą.

Dodanie Dni Treningowych
Jednym z bardziej znaczących sposobów progresji jest dodanie dni treningowych, na przykład dodatkowego dnia boulderowego, jeśli chcesz skupić się na wzmocnieniu palców.