W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o treningu wytrzymałości siłowej dla wspinaczy.
Poznasz, dlaczego jest on tak ważny, oraz skuteczne metody treningowe.
Spotkasz się z różnymi definicjami wytrzymałości siłowej, ale w uproszczeniu chodzi o umiejętność wykonywania dużej liczby trudnych ruchów w ciągu.
W zależności od specyfiki drogi, możesz potrzebować różnych rodzajów wytrzymałości siłowej. Na krótkich, siłowych drogach kluczowa jest zdolność do wykonywania bardzo intensywnych ruchów, choć ich liczba jest niewielka. Z kolei na dłuższych drogach ważne jest utrzymanie średnio intensywnych ruchów przez dłuższy czas, aby wytrzymać ciąg trudności.
Jak widzisz, wytrzymałość siłowa to kluczowy element treningu wspinaczkowego, ale to nie wszystko. Ma też drugi równie ważny aspekt – rozwijanie techniki w stanie zmęczenia.
Jeśli tego nie uwzględnisz w swoim treningu, może się okazać, że w skałach, gdy poczujesz duże nabicie, nagle nogi zaczną się trząść, a Twoja technika kompletnie siądzie. Wspinaczka to nie tylko siła, ale też umiejętność kontrolowania ruchów nawet wtedy, gdy organizm jest na skraju wytrzymałości.
Podsumowanie:
Trening wytrzymałości siłowej sprawia, że lepiej radzisz sobie z cruxami, czyli najtrudniejszymi miejscami na drodze. Umożliwia też wykonywanie dużej liczby męczących ruchów w ciągu, co jest kluczowe na trudnych drogach.
Dodatkowo poprawia technikę wspinania w stanie zmęczenia, co pozwala zachować kontrolę nawet wtedy, gdy organizm jest na granicy swoich możliwości. Poprawia także zdolność do regeneracji między trudnymi sekcjami.
Jeżeli Twoim głównym celem są krótkie siłowe drogi lub Twoją główną specjalizacją jest bouldering, wtedy dużo więcej zyskasz z treningu krótkiej wytrzymałości siłowej bo to będzie najbardziej specyficzne do tego co trenujesz. Poniżej przedstawiamy treningi, które poprawią Twoją wytrzymałość siłową:
Jeżeli celujesz w długie drogi, gdzie trasa składa się z wielu średnio-intensywnych ruchów np. 40 czy 50, Twój trening będzie wyglądał zupełnie inaczej. W poprzednim treningu głównym ograniczeniem było wyczerpanie i brak mocy, natomiast podczas treningu wytrzymałości siłowej poczujesz przede wszystkim palące nabicie w przedramionach.
Warto dodać, że nawet jeśli Twoim celem są długie drogi, to krótsza wytrzymałość siłowa również może Ci się przydać. Na wielu długich drogach znajdziesz cruxy składające się z 12-16 ruchów, które wymagają dobrej, krótkiej wytrzymałości.
Poniżej znajdziesz treningi, które pomogą Ci zwiększyć wytrzymałość siłową na długie drogi.
Możesz się zastanawiać, jak to wszystko zaplanować. Z naszego doświadczenia wynika, że warto stosować zasady periodyzacji, czyli zacząć od bardziej ogólnego treningu i stopniowo przechodzić do coraz bardziej specyficznego.
Jeśli Twoim celem są długie drogi, dobrym podejściem jest rozpoczęcie planu od treningu krótkiej wytrzymałości. Dzięki temu zbudujesz mocne fundamenty, które później pozwolą Ci efektywnie trenować długą wytrzymałość. Dodatkowo poprawisz siłę na cruxy. W kolejnym etapie przechodzisz do treningu długich dróg, gdzie głównym celem jest już długa wytrzymałość.
Dla osób celujących w krótkie, siłowe drogi, początek planu może opierać się na interwałach z odpoczynkami, aby budować fundamenty wytrzymałości siłowej. W końcowej fazie treningu warto odwzorować realne drogi, przechodząc do dłuższych obwodów lub interwałów bez przerwy, co przygotuje ciało na intensywne wspinanie w warunkach dużego zmęczenia.