Trening na chwytotablicy wygląda inaczej na każdym etapie wspinania. W tym artykule dowiesz się, jak wzmacniać palce – od początkującego po elitarnego wspinacza. Omówimy, co dokładnie robić, jak często trenować i na czym najbardziej skupić się w treningu siły palców.

Na tym poziomie samo wspinanie wzmocni Twoje palce i powinno być główną częścią treningu. Warto jednak dorzucić też trening na chwytotablicy. Po pierwsze, taki trening zwiększa sztywność tkanki łącznej, dzięki czemu będziesz mógł wspinać się częściej i szybciej regenerować po treningach. Po drugie, przyzwyczaja palce do małych chwytów. Na początku większość wspinania jest po dużych chwytach, ale w pewnym momencie zaczniesz przechodzić na mniejsze krawądki – jeśli palce nie będą przygotowane, łatwo o kontuzję. Trening na chwytotablicy powinien być krótki i mało męczący – np. 3–4 serie 7-sekundowych zwisów na listewce 20–30 mm, z intensywnością 5–6 RPE i przerwą 1–2 minut między seriami.
​
​Podsumowanie

Na tym etapie trening na chwytotablicy jest bardzo ważny, bo pomoże wzmocnić palce dodatkowo do wspinania, dzięki czemu osiągniesz dużo lepsze rezultaty. Zauważyliśmy, że najlepiej skupić się na zwisach maksymalnych, czyli takich trwających od 5 do 15 sekund – dzięki temu efekty pojawiają się szybciej, a progres utrzymuje się przez dłuższy czas. Przykładem takiego treningu jest wykonanie 6 serii, każda po 10 sekund wiszenia, intensywność 8–9 RPE, z 2 minutami przerwy. Liczba treningów na chwytotablicy w ciągu tygodnia będzie wahać się między 1 a 2.

Warto większość czasu spędzać na chwytach 20–23 mm i trenować chwyt półotwarty. Trening chwytu półotwartego najlepiej wzmacnia mięśnie, a dzięki silniejszym mięśniom każdy inny chwyt staje się mocniejszy. Dlatego dobrze jest poświęcać 90–100% czasu głównie na ten chwyt. 

Poza tym warto dodać trening systemowy na ścianie, który dodatkowo pomoże w budowaniu siły palców.​

​Podsumowanie