Trening to proces, który sprawia, że stajemy się silniejsi, a dobra rozgrzewka jest kluczowym elementem, który decyduje o jego skuteczności. Dla większości wspinaczy rozgrzewka jest intuicyjna – zaczynamy od łatwych ruchów, a po kilku minutach czujemy się gotowi do działania. Młodsi wspinacze potrzebują krótszej rozgrzewki, podczas gdy starsi często żartują, że ich rozgrzewka to cały trening.
Główną rolą rozgrzewki jest przygotowanie ciała do wysiłku. Zwiększa przepływ krwi, przyspiesza oddychanie, podnosi temperaturę ciała i pomaga wejść w odpowiedni stan mentalny. Wspinacze często rozgrzewają się, po prostu zaczynając wspinanie na łatwych drogach, ale istnieją skuteczniejsze sposoby, by dobrze przygotować się do treningu.
Większość dobrze zaplanowanych rozgrzewek składa się z ogólnych i specyficznych elementów. Bardziej wymagające sesje wymagają też progresywnej rozgrzewki, czyli stopniowego zwiększania intensywności ćwiczeń. W tym artykule pokażę, jak powinna wyglądać skuteczna rozgrzewka wspinaczkowa.
Głównym celem ogólnej rozgrzewki jest podniesienie temperatury ciała, przygotowanie naczyń krwionośnych do aktywności oraz zwiększenie zdolności do dostarczania tlenu.
Ogólna rozgrzewka składa się z łatwych i spokojnych aktywności trwających od 5 do 15 minut. Może to obejmować skakanie na skakance, robienie pajacyków czy bieganie. Czasami wystarczające może być podejście pod skałkę z ciężkim plecakiem.
Po zakończeniu rozgrzewki ogólnej powinniśmy czuć, że nasze ciało jest gotowe do działania – oddech staje się szybszy, a tętno wyraźnie podniesione.
Po ogólnej rozgrzewce, kolejnym etapem jest rozgrzewka specyficzna, która bardziej przypomina trening siłowy. W tym segmencie skupiamy się na ćwiczeniach takich jak podciąganie, pompki oraz przysiady, a także na zwisach na chwytotablicy, które mają na celu rozgrzanie palców przed wspinaniem.
Na przykład możesz zrobić kilka serii, stopniowo zwiększając ciężar przy wyciskaniu na ławeczce lub podciąganiu na drążku. Podobną progresję stosujemy na chwytotablicy – zaczynamy od łatwych zwisów, by rozgrzać palce, a kończymy na kilku trudniejszych.
Ćwiczenia, które warto uwzględnić w rozgrzewce specyficznej:
Ostatni etap rozgrzewki to właściwa rozgrzewka wspinaczkowa, dopasowana do planowanego treningu.
👉 Jeśli zamierzasz wspinać się na linie, warto przejść jedną wymagającą drogę lub spróbować swojego projektu na blokach w kontrolowany sposób.
👉 Jeśli skupiasz się na boulderingu, świetnym rozwiązaniem jest piramida boulderów – zaczynasz od łatwych problemów i stopniowo przechodzisz do trudniejszych.