Skala RPE (ang. Rating of Perceived Exertion) to metoda oceny subiektywnego poziomu zmęczenia podczas treningu, która początkowo była używana głównie w bieganiu do mierzenia intensywności wysiłku. Skala ta pomaga określić, jak ciężkie i intensywne jest dane ćwiczenie lub sesja treningowa z punktu widzenia osoby trenującej.
​
​Jest to bardzo przyjemne narzędzie, zwłaszcza dzięki łatwości użycia. Nie musisz liczyć dokładnych procentów obciążenia do swojego treningu – wystarczy, że dobierzesz obciążenie w zależności od tego, jak się czujesz.

Możemy je zastosować zarówno do treningu wspinaczkowego na chwytotablicy czy campusie, jak i do treningu wytrzymałościowego. To ogromne ułatwienie zarówno dla osób trenujących, jak i dla trenerów.

Mamy wiele różnych rodzajów skali RPE, ale dwie z nich są szczególnie popularne. Pierwsza to skala Borga, która ma 6-20 stopni i była głównie używana do treningów wytrzymałościowych. Druga to skala Mike’a Tuchscherera, 10-stopniowa, która jest głównie stosowana w treningu siłowym.
​
​Jak wspomniałem wcześniej, istnieje wiele opcji do wyboru. Poniżej przedstawiam dwie skale, które wykorzystujemy do planowania treningu. Warto pamiętać, że nie ma jednej uniwersalnej skali – możesz dostosować ją do swoich własnych potrzeb i preferencji.

Jak widzisz, możesz z powodzeniem zastosować obie skale w swoim treningu. Pierwsza skala jest świetna do planowania treningów siłowych oraz sesji na chwytotablicy, gdzie możesz dostosować powtórzenia do czasu wiszenia (jedno powtórzenie to około 3 sekundy). Druga skala będzie idealna do treningów wytrzymałościowych. Czasami naprawdę trudno jest określić, jak powinien wyglądać taki trening, ale skala RPE ułatwia to znacznie.

​Możesz wykorzystać obie skale w każdym rodzaju treningu, nawet podczas boulderów. Na przykład, możesz mieć sesję 10/10 w skali RPE, co oznacza bardzo trudny trening boulderowy, po którym ledwo trzymasz się na nogach.

Skala RPE jest naprawdę świetna do precyzyjnego dostosowywania intensywności treningu, zarówno w okresach odpoczynkowych, jak i podczas trudniejszych cykli treningowych.

W czasie deloadu skala RPE pozwala na planowanie mniej intensywnych sesji treningowych, co ułatwia pełną regenerację organizmu. Dzięki temu unikasz przetrenowania i poprawiasz jakość odpoczynku.

Natomiast w trudniejszych mezocyklach skala RPE pomaga w zarządzaniu obciążeniem i utrzymaniu wysokiego poziomu intensywności. Dzięki niej wiesz dokładnie, kiedy musisz dać z siebie maksimum, co ułatwia planowanie i zwiększa efektywność całego programu treningowego.

Mogę tutaj śmiało powiedzieć, że skala RPE to bardzo dobra opcja i warto podkreślić kilka kluczowych punktów. Po pierwsze, jeżeli liczysz intensywność w procentach, musisz wiedzieć, że np. 85% obciążenia jest odczuwane zupełnie inaczej przez każdą osobę. Skala RPE dostosowuje się indywidualnie do każdego.

Kolejna rzecz to stres i zmęczenie w ciągu tygodnia. Jeśli obliczysz swój ciężar na podstawie procentów i pójdziesz na trening po ciężkim dniu w pracy, możesz nie być w stanie osiągnąć zakładanej intensywności. Używając skali RPE, możesz elastycznie dostosować obciążenie do tego, jak się czujesz, co jest również istotne w kontekście zmian hormonalnych u kobiet.

Podsumowując, Skala RPE to narzędzie, które znacząco ułatwia dostosowanie treningów do indywidualnych potrzeb i warunków. Dzięki jej elastyczności możesz precyzyjnie zarządzać intensywnością, biorąc pod uwagę zmęczenie i zmienne warunki dnia codziennego. Warto zatem wykorzystać Skale RPE, aby efektywniej planować i dostosowywać swoje treningi, osiągając lepsze wyniki bez ryzyka przetrenowania.