Masz tylko dwa dni w tygodniu na trening wspinaczkowy i zastanawiasz się, jak je najlepiej wykorzystać? W tym artykule pokażemy, jak efektywnie trenować wspinanie, nawet przy ograniczonym czasie, aby robić realny progres.

Dużo osób, trenując dwa razy w tygodniu, popełnia błąd, że podczas tych dwóch dni ćwiczy różne aspekty wspinania – np. w jednym dniu boulderuje, a w drugim idzie wspinać się z liną.

Jeśli jesteś początkującym, taka struktura może działać, ale dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych nie przyniesie rezultatów. Dlaczego? Bodziec jest zbyt słaby, aby ciało mogło dalej się adaptować.

Bouldering to przede wszystkim trening siłowy, a wspinanie na linie – wytrzymałościowy. Tak naprawdę trenujesz dwie całkowicie odmienne kategorie. To trochę tak, jakbyś raz poszedł na siłownię, a raz na basen – na początku zobaczysz rezultaty, ale potem będzie to za mało.

​Dlatego lepszym rozwiązaniem jest skupienie obu dni treningowych na tym, co chcesz faktycznie poprawić.

Teraz przejdźmy do tego, jak możesz zaplanować swój tydzień treningowy, mając tylko dwa dni na trening wspinaczkowy. Pierwszym krokiem jest wyznaczenie Twojego głównego celu. Na przykład możesz chcieć poprawić siłę lub zwiększyć wytrzymałość. Ważne jest, aby wybrać jeden cel, bo ciężko rozwijać dwie rzeczy, mając tylko dwa dni na trening.

Po wybraniu celu warto poświęcić od 4 do 6 tygodni na jego rozwijanie. Generalnie dobrze jest celować w zakres 8–12 treningów przed zmianą celu. To wystarczający czas, aby ciało mogło adaptować się do bodźca długoterminowo. Jeśli zmienisz cel po 2 tygodniach, nie zdążysz zobaczyć realnych efektów.

Poza tym warto dodać aspekt treningu podtrzymującego. Chodzi o to, że jeśli skupisz się w 100% na rozwoju wytrzymałości, Twoja siła może zacząć spadać i na odwrót. To nie jest dobre, bo cały czas będziesz musiał nadrabiać spadki. Dlatego dobrze jest wprowadzić trening podtrzymujący – np. raz na dwa tygodnie możesz zamienić jeden z głównych treningów lub dodać kilka serii podtrzymujących podczas głównej sesji.

​Na przykład, jeśli rozwijasz wytrzymałość, możesz na początku treningu zrobić kilka zwisów na chwytotablicy. Pamiętaj – żeby utrzymać poziom, wystarczy bardzo mało serii.

Skończmy z teorią i przejdźmy do praktyki. Załóżmy, że celem jest poprawa wytrzymałości tlenowej.

To prosty plan, którego możesz użyć od razu. Jak widzisz, w większości tygodni wykonujesz trening wytrzymałości, co zapewnia progres, a raz na dwa tygodnie masz sesję podtrzymującą siłę.