Czasami, z różnych przyczyn, nie mamy dostępu do ścianki wspinaczkowej, lub po prostu brakuje nam czasu, aby się na nią wybrać, i wolelibyśmy przeprowadzić trening w domu.

Pojawia się więc pytanie: jak można zorganizować skuteczny trening wspinaczkowy w domu? W tym artykule postaram się przedstawić najlepsze metody treningowe, które umożliwią efektywny trening w domu.

​Trening bez ściany wspinaczkowej może wydawać się mniej skuteczny, ale to nieprawda. Ćwiczenia w domu również mogą przynieść świetne rezultaty. Chociaż brakuje typowych ruchów wspinaczkowych, można skutecznie wzmocnić całe ciało, w tym palce, co znacznie poprawia siłę i wytrzymałość.

Posiadanie odpowiedniego wyposażenia może znacznie zwiększyć efektywność treningu w domu. Oto lista rzeczy, które warto mieć:

Siła palców to jeden z najważniejszych aspektów wspinaczki, który można skutecznie trenować w domu. Najlepszym sposobem jest użycie listewki o głębokości 20-25mm i zrobienie na niej zwisów z dodatkowym obciążeniem, które stanowi dla nas wyzwanie. Rekomendowany czas trwania zwisu to od 5 do 20 sekund. Dla bardziej szczegółowych informacji, zapoznaj się z naszym artykułem „Jak Wzmocnić Siłę Palców”.

Jeżeli nie posiadasz ciężarów lub chwytotablicy, możesz zastosować alternatywną metodę, jaką są recruitment pulls. Polega to na umieszczeniu ręki na listewce lub framudze i wywieraniu maksymalnego nacisku przez ok 5-10 sekund, co również efektywnie wzmacnia siłę palców.

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości na krótkich trasach wspinaczkowych lub na dłuższych problemach boulderowych, doskonałym rozwiązaniem będzie trening typu all out.

W tym przypadku, podobnie jak w poprzedniej metodzie, stoisz na ziemi, umieszczasz rękę na listewce i wywierasz maksymalny nacisk, jednak robisz to przez dłuższy czas – zazwyczaj celuje się w przedział 30-45 sekund. Wykonaj od 3 do maksymalnie 6 serii. Taki trening nie tylko poprawi Twoją wytrzymałość, ale również przyczyni się do zbudowania większej siły.

Druga metoda to zwisy przerywane: wykonujesz 6 powtórzeń, każde składa się z 7 sekund zwisu i 3 sekund przerwy. Dobierz obciążenie tak, żeby było to naprawdę wymagające – pod koniec serii powinieneś czuć mocne nabicie. Wykonaj od 3 do 6 serii.

Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość siłową na długie drogi wspinaczkowe, wykorzystaj zwisy przerywane, ale zwiększ liczbę powtórzeń.

Wykonaj 6 serii po 12 powtórzeń, gdzie każde powtórzenie to 7 sekund zwisu i 3 sekundy odpoczynku. Po każdej serii odpocznij 4 minuty. Dobierz obciążenie tak, aby pod koniec serii czuć bardzo duże nabicie. Możesz użyć bloczka do odciążania, gumy oporowej lub lekko podpierać się nogami o ziemię, aby dostosować intensywność.

Wykonaj 10 serii, każda złożona z 6 powtórzeń: 7 sekund zwisu i 3 sekundy przerwy. Między seriami odpoczywaj 1 minutę. Po 10 seriach możesz zakończyć trening lub zrobić drugą rundę, odpoczywając między rundami 10 minut.

Pamiętaj, że podczas tego treningu nie powinno być dużego nabicia – minuta przerwy powinna pozwolić Ci na bardo dobrą regenerację. To odróżnia ten trening od wytrzymałości siłowej. Aby dostosować intensywność, użyj bloczka do odciążania, gumy lub podeprzyj się lekko nogami.

Trening wspinaczkowy w domu może być zaskakująco wszechstronny, umożliwiając nawet pracę nad siłą kontaktową. Można ją rozwijać, wskakując dynamicznie na listewkę lub stosując tzw. speed pulls. W tym przypadku kładziesz rękę na listewce i nagle wywierasz na nią nacisk z maksymalną możliwą siłą. Kluczowe są tutaj szybkość i eksplozywność ruchu, gdzie liczy się każda milisekunda.

To ćwiczenie różni się od recruitment pulls, gdzie siłę budujesz stopniowo, natomiast w speed pulls chodzi o maksymalne i gwałtowne wykorzystanie siły.

Speed Pulls

Trening siłowy można efektywnie wykonać używając własnej masy ciała, przez podciąganie się, robienie pompek czy przysiady na jednej nodze. Jeśli jednak masz do dyspozycji TRX lub kółka gimnastyczne, możesz znacznie urozmaicić trening, co zdecydowanie warto zrobić. Oto przykładowe ćwiczenia siłowe, które możesz wykonać w domu:

Wersja bez sprzętu:

Wersja ze sprzętem:

Podsumowując, trening wspinaczkowy w domu jest nie tylko możliwy, ale może być także wyjątkowo efektywny. Skupienie się na kluczowych elementach, takich jak siła palców, wytrzymałość oraz siła kontaktowa, pozwala na utrzymanie i nawet rozwijanie wspinaczkowych umiejętności bez dostępu do ściany.

Wykorzystanie prostych narzędzi, jak listewki, bloczkek do odciążania, TRX, czy kółka gimnastyczne, umożliwia zróżnicowany i intensywny trening. Chociaż takie ćwiczenia w domu nie zastąpią w pełni techniki wspinaczkowej, powrót na ściankę z dziesięciokrotnie większą siłą na pewno będzie dużą zaletą.