Na początku, dużo wspinaczy boi się trenowania na chwytotablicy, ze względu na kontuzje i ogólny strach przed tak dużym obciążaniem palców.

W tym artykule opiszę dlaczego jest to ważne dla wspinaczy i jak możesz rozpocząć swoją przygodę z chwytotablicą.
​
​Zacznijmy na początku od samych zalet treningu na chwytotablicy:

Jak widzisz zalet jest bardzo dużo, natomiast proces budowania siły palców jest długi, dlatego najlepiej zacząć jak najwcześniej. Trening na chwytotablicy to kluczowy aspekt w planie wspinacza.

Z badań wiemy, że idealna listewka to zakres mniej więcej 20–23 mm. Nie używamy mniejszych listewek, bo zaczynamy wtedy bardziej opierać się na skórze niż na sile mięśni, co ogranicza progres. Dodatkowo, im mniejsza listewka, tym większe ryzyko kontuzji.

Z kolei zbyt duże listewki bardziej obciążają barki niż palce, co też nie jest idealne. Natomiast jeśli dopiero zaczynasz, spokojnie celuj w zakres 20–30 mm.

Zwisy na małych krawądkach (poniżej 15mm) warto wprowadzić do treningu tuż przed sezonem wspinaczkowym, wyjazdem lub zawodami, aby przyzwyczaić palce do takich chwytów. Oczywiście, rób to tylko wtedy, gdy masz w planach wspinanie po tak małych chwytach.

Dla większości wspinaczy, zalecamy skupienie się na chwycie półotwartym lub otwartym. Są to chwyty, które mają zastosowanie we wszystkich rodzajach wspinaczki i w pełni angażują mięśnie palców. Im mniej palców angażujemy, tym mniejszy będzie nasz progres, ponieważ mniej mięśni będzie zaangażowanych.

Trening na specyficznych chwytach powinien być przeprowadzany tylko wtedy, gdy jest to niezbędne, na przykład, gdy mamy w planach zrobienie drogi, która ma pełno dziurek na trzy palce. Jednak tak czy tak większość czasu należy poświęcić na trening chwytów na czterech palcach. Nie zalecamy również początkującym wspinaczom trenowania chwytu zamkniętego, ponieważ wywiera on duże obciążenie na stawy.

Chwyt Półotwarty

Chwyt Otwarty

Generalnie, wiszenie to dosyć proste ćwiczenie, jednak warto pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, jak w przypadku większości ćwiczeń siłowych, ważne jest, aby łączyć łopatki.

Drugą ważną rzeczą jest unikanie otwierania ręki podczas zwisu, ponieważ może to być bardzo niebezpieczne. Na przykład, jeśli zaczyna Ci się otwierać ręka podczas wiszenia na czterech palcach, możesz nagle znaleźć się wisząc na trzech palcach lub w całkowicie otwartym chwycie. Należy być ostrożnym, ponieważ taka sytuacja może być niebezpieczna dla stawów i ścięgien. Zazwyczaj jest to kwestia zmniejszenia intensywności, żeby utrzymać poprawną pozycję

Dla początkujących wspinaczy kluczowe jest skupienie się na długich zwisach, aby stopniowo przyzwyczajać palce do większych intensywności. Podobnie jak na siłowni, warto zacząć od budowania solidnych podstaw, zamiast od razu rzucać się na największe obciążenia. Dlatego polecamy kilka sprawdzonych metod treningowych:

Z biegiem czasu możesz stopniowo skracać czas zwisu i zwiększać intensywność. Jedną z popularnych metod są zwisy maksymalne, które zostały zapoczątkowane przez Evę López. Typowy trening obejmuje 5 serii zwisów trwających 10-15 sekund,
z przerwą około 2-3 minut pomiędzy seriami.

Zachęcamy do zgłębienia tych metod treningowych i dalszej eksploracji tematu, w naszym artykule o wzmacnianiu siły palców.

Na początku możesz mieć problem z utrzymaniem się przez 30 sekund na chwytotablicy, ale nie martw się - istnieją na to metody. Najlepszym rozwiązaniem jest korzystanie z bloczka do odciążania, dzięki któremu możemy kontrolować ilość odciążenia i śledzić postępy.

Drugą opcją, którą polecam, jest po prostu stanie na ziemi i naciskanie na listewkę, regulując intensywność nogami. Możemy również rozpocząć od stosunkowo łatwego chwytu, na przykład drążka, i stopniowo przechodzić do coraz trudniejszych chwytów w miarę postępów. Ostatnią opcją jest korzystanie z gumy do odciążania się.

Dla większości początkujących zalecam raz w tygodniu trening na chwytotablicy, wraz z dodatkowym wspinaniem. Maksymalnie możesz powtarzać taki trening z dodatkowym wspinaniem dwa razy w tygodniu. Większa ilość może doprowadzić do kontuzji palców.

Treningi na chwytotablicy są bardzo intensywne, dlatego nie powinniśmy ich wykonywać, kiedy jesteśmy zmęczeni. Dla początkujących najlepiej jest wykonać trening na chwytotablicy w osobny dzień treningowy, łącząc go na przykład z siłownią.

Inną opcją jest rozpoczęcie sesji od treningu na chwytotablicy, ale wtedy kolejna część treningu nie powinna być zbyt
intensywna — dobrym rozwiązaniem może być połączenie ćwiczeń na chwytotablicy z treningiem wytrzymałościowym na linie.

Kolejną możliwością jest wykonanie treningu na chwytotablicy rano, a wieczorem wspinania — jeśli zrobimy około 6-godzinną przerwę, nasze palce będą miały szansę na solidną regenerację. Nie zalecam wykonywania treningu na chwytotablicy po dniu wspinaczki, ponieważ brak odpowiedniego odpoczynku może zwiększyć ryzyko kontuzji i uniemożliwić progres. Możesz znaleźć więcej informacji w naszym artykule o planowaniu treningu wspinaczkowego.

Tutaj przedstawię strukturę, której możesz użyć, aby zaplanować swój trening:

W naszym artykule omówiliśmy trening na chwytotablicy dla wspinaczy, zwłaszcza na początkowym etapie rozwoju. Pokazaliśmy, że mimo obaw wielu wspinaczy, trening na chwytotablicy może przynieść wiele korzyści, takich jak rozwinięcie siły maksymalnej, poprawa siły kontaktowej i redukcja ryzyka kontuzji palców.

Podkreśliliśmy również znaczenie odpowiedniej głębokości listewek oraz zalecaną częstotliwość treningów. Wskazaliśmy, że unikanie treningu na zbyt małych listewkach oraz dostosowanie intensywności treningu są kluczowe dla zapewnienia bezpieczeństwa i efektywności treningu.

Przedstawiliśmy również metody wzmacniania palców, takie jak długie zwisy, oraz dostosowywanie intensywności treningu za pomocą różnych technik. Ponadto, omówiliśmy optymalną częstotliwość treningów na chwytotablicy, zalecając zachowanie umiaru, aby uniknąć przeciążenia stawów i ścięgien.

​Warto zatem rozpocząć swoją przygodę z treningiem na chwytotablicy, pamiętając o bezpieczeństwie i stopniowym wzroście intensywności treningów, co pozwoli osiągnąć lepsze wyniki we wspinaczce.