Trening wspinaczkowy dla początkujących różni się od tego, co wykonują wspinacze zaawansowani. Niezależnie jednak od tego, czy wspinasz się od kilku miesięcy, czy od 10 lat, warto trenować świadomie, a nie losowo. W tym artykule dowiesz się o najważniejszych aspektach treningu dla początkujących wspinaczy.

Na początku możesz czuć, że technika jest największym ograniczeniem we wspinaniu — i to prawda, bo jeszcze nie masz dużego doświadczenia z różnorodnymi ruchami. Dlatego moja pierwsza rada, która pomoże Ci szybciej wspinać się lepiej, to skupienie się na budowaniu bazy ruchów. Wyobraź sobie, że każdy boulder, który robisz, i każda droga to nowe ruchy. Im więcej ich wykonasz, tym lepiej będziesz się wspinać. Wielu ludzi przychodzi na trening i próbuje zrobić 1-2 trudne bouldery, co daje zaledwie kilka ruchów. A teraz wyobraź sobie, co się stanie, gdy zrobisz 30 boulderów — ile nowych ruchów Twoje ciało może się nauczyć!

Trening wspinaczkowy to bardzo techniczny sport, ale Twoje ciało samo się tego nauczy. Najlepsi wspinacze nie mieli trenera od techniki, a wspinają się lepiej niż wszyscy, właśnie dlatego, że ciało samo uczy się ruchów. Byłem na spotkaniu z trenerem kadry niemieckiej, który miał na ten temat prezentację i sam zauważył, że dla zawodników najlepszą formą nauki techniki jest postawienie ich w sytuacjach, w których sobie nie radzą. Czyli trener nie mówi Ci „zahacz tutaj piętę”, tylko wymyśla boulder, gdzie musisz zahaczyć piętę idealnie. Możesz powiedzieć: „Ale ja nie mam takiego trenera”, ale szybko odpowiem — masz! Kiedy idziesz na ściankę i robisz nakręcone bouldery, osoba, która je układała, jest Twoim trenerem — dlatego lepiej rób ich dużo.

Jedna z praktycznych rad, która dla moich podopiecznych dobrze zadziałała, to poświęcanie na każdym treningu około 15 minut na rozwój techniki. Chodzi o to, żebyś na początku treningu popracował nad jakąś umiejętnością, która sprawia Ci trudność. Na przykład, jeśli masz problem ze staniem na małych stopniach, możesz przez pierwsze 15 minut trawersować, skupiając się na precyzyjnym stawianiu nóg.

​

Nie zapomnij, żeby dodać do swojego planu treningowego trochę siłowni. Wielu początkujących wspinaczy o tym zapomina, a niestety po półtora roku najczęściej kończy się to kontuzjami. Wspinanie tworzy dysbalans w mięśniach, dlatego trening siłowy to fundament zdrowego ciała. Jeśli go pominiesz, długoterminowo odbije się to na Twoim zdrowiu. Poza tym, zwiększając swoją ogólną siłę, zobaczysz natychmiastowy progres na ścianie — szczególnie w przewieszeniach i przy dynamicznych ruchach.​

Jeżeli chcesz szybko zrobić progres jako początkujący wspinacz, musisz dokładnie wiedzieć, jak trenować wytrzymałość. To szczególnie ważne na początku, bo pomoże Ci zbudować bazę tlenową i rozwinąć technikę. Niestety, wielu wspinaczy skupia się tylko na trudnych drogach, a to nie rozwija wytrzymałości tlenowej. W efekcie ich wytrzymałość stoi w miejscu.

Aby tego uniknąć, trzeba skupić się na dużej objętości łatwego wspinania, dokładnie tak jak trenują biegacze. 80% czasu spędzają na budowaniu bazy, a dopiero kilka tygodni przed głównym wydarzeniem trenują naprawdę intensywnie. Podobnie jest we wspinaniu.

​Poniżej znajdziesz treningi, które pomogą Ci rozwinąć wytrzymałość — szczególnie ważną w treningu wspinaczkowym dla początkujących.

ARC to trening, który skupia się na dużej objętości ciągłego wspinania. Na przykład 10–20 minut wspinania po bardzo łatwym terenie. To świetny trening na start, bo im dłużej spędzasz czas na ścianie, tym bardziej czujesz się w niej jak ryba w wodzie. Po drugie, wykonasz mnóstwo ruchów, co rozwinie Twoją technikę, a dodatkowo zyskasz bonus w postaci świetnej wytrzymałości.

​Zazwyczaj trening składa się z dwóch serii po 20 minut, ale możesz też rozłożyć to na przykład na 4 serie po 10 minut — liczy się całkowita objętość. Między seriami odpoczywaj od 5 do 10 minut.

Możesz też zrobić trening wytrzymałości na linie lub boulderując. Jeśli chodzi o linę, celuj w około 8 do nawet 16 dróg podczas jednego treningu o trudności rozgrzewkowej. Trening boulderowy jest prosty — włącz timer na 60 minut i staraj się zrobić jak najwięcej łatwych boulderów.

Teraz przejdźmy do tego, jak wygląda planowanie treningu dla początkującego wspinacza. Na początku przygody nie warto skupiać się zbytnio na rozwoju siły czy wytrzymałości — bo tak czy inaczej będziesz widział rezultaty. Dlatego na tym etapie możesz równomiernie pracować nad trzema kluczowymi cechami: siłą, mocą i wytrzymałością.

​Polecam zaplanować 3 dni treningowe, każdy z innym celem. Dzięki takiej strukturze Twój progres może być nawet dziesięciokrotnie szybszy niż u innych. Poniżej znajdziesz treningi, które możesz uwzględnić w każdym z tych dni.